Vamos falar sobre mindfulness?

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Se você tem interesse em clínica comportamental e está lendo este texto, você já deve ter ouvido falar sobre mindfulness. Você pode mesmo já ter lido algum texto a respeito. Mas, com certeza, você já teve essa experiência. Você saberia identificar esses momentos? Mais, você saberia emprega-lo em benefício próprio?

Se eu não errei no palpite e você realmente já ouviu falar sobre mindfulness, isto se deve a um crescente interesse por essa prática, especialmente no campo da psicoterapia. No Brasil, ela vem ganhando espaço na literatura e nos congressos sobre clínica cognitiva e comportamental, muito através das terapias comportamentais contextuais, como a Terapia de Aceitação e Compromisso e Terapia Comportamental Dialética, que incorporam técnicas de mindfulness em suas intervenções1.

Apesar desse interesse relativamente recente para a área, o mindfulness não é uma prática atual, pelo contrário, ele vem de práticas orientais milenares de meditação2. Oriundo da palavra mindful, que significa ser consciente, mindfulness é traduzido como “atenção plena”, e envolve estar alerta momento a momento2. Deu para entender? Acredito que não. O conceito de mindfulness é difícil de explicar, difícil de entender, e mais difícil ainda de praticar (com raras exceções).

Mas vamos tentar. Para começar, vou trazer como exemplo um dos exercícios básicos de mindfulness, o de respiração: a instrução geral consiste em sentar-se confortavelmente, e observar sua respiração, sem controlá-la, apenas observar a entrada e saída do ar e sentir as sensações físicas provenientes desses movimentos. Sempre que a atenção se desviar da respiração, especialmente para ​​pensamentos e sentimentos que surgem no decorrer do processo, o participante deve observar que isto ocorreu, deixá-los ir e retornar gentilmente sua atenção novamente para a respiração2,3.

Neste exercício é possível observar os dois componentes que Bishop et al. (2004) usaram para definir operacionalmente o mindfulness: (1) a autorregulação da atenção para a experiência imediata e (2) a postura de curiosidade, abertura e aceitação.

Autorregulação da atenção envolve prestar atenção, intencionalmente, às experiências do momento presente3. No exercício acima, o foco da atenção foi a respiração e as sensações físicas correlatas. Assim também, outros exercícios podem focar nas reações corporais (body scan), posturas de yoga, atividades como andar, degustar, etc 2,4. Independente do exercício, o importante é estar atento às atividades realizadas e às mudanças de pensamentos, sentimentos e emoções, sem se deixar levar por elas, ou seja, sem se engajar em sequências de pensamentos e racionalizações a ponto de esquecer a proposta.

Deve ficar claro aqui que a proposta não é “não pensar”, pois esta resposta é inevitável. A resposta a ser treinada é exatamente a cada pensamento, observá-lo (“Ok, agora estou pensando o que vou fazer após a sessão.”) e voltar a atentar para a atividade. Ir, e voltar… Não é deixar de ir, mas aprender a voltar ao observar que foi.

Associado a isto, o segundo componente envolve ter uma postura de curiosidade, abertura e aceitação frente à experiência: curiosidade acerca das diferentes reações corporais, sem atribuir valores a elas, abertura a todo tipo de reação, seja agradável ou desagradável, e aceitação dos pensamentos e sentimentos que surgem, sem tentar suprimi-los ou modificá-los3. Assim como o objetivo não é não pensar ou sentir, o objetivo também não é se sentir bem, já que estas características indicam que todo tipo de reação deve ser observada e aceita3.

Sketches in Stillness 1
(1) – “Está tudo bem, isto é o que é, chorar e odiar a mim mesma não trará a minha porcelana chinesa de volta… A vida não acaba por aqui… Eu aceitarei a tristeza se for preciso”. (2) – “Junte as peças e siga em frente…” (3) Aceitação não significa resignação passiva, aceitação significa reconhecer a situação atual, sem tornar isto um problema. * E se você torná-la um problema, está tudo bem também. ~John Kabat-Zinn

Assim, o mindfulness é uma forma de se relacionar com suas experiências, toda experiência, agradável ou desagradável. É uma forma de se relacionar com as experiências da vida. Ele pode ser aplicado a tudo, por isto você provavelmente já deve ter experimentado. Ocorre com mais facilidade em atividades intrinsecamente prazerosas, como dançar (no meu caso), para outros cantar, tocar instrumentos musicais, desenhar, jogar, correr5, e se torna muito mais difícil em atividades pouco prazerosas, onde “ligamos o piloto automático”. O importante é saber usar os exercícios a seu favor, quando são mais úteis.

Agora, neste exato momento, não há nada que me deixe triste, zangada, chateada. Enquanto escrevo este texto, diversas situações podem ocorrer: um mosquito me distraindo, pensamentos e sensações, alguns dos quais mesmo depreciativos (“eu não vou conseguir, este texto está horrível, outros escrevem muito melhor que eu…”), muitos sequer relacionados à tarefa (“ah, batata frita…”). Mesmo podendo ser verdadeiros (por exemplo, muitas pessoas escrevem melhor que eu), mas em nada esses pensamentos me ajudarão a finalizar a tarefa que tanto almejo. Pelo contrário, é o exercício de observá-los (“Estou distraída com o mosquito agora, estou tendo esses pensamentos agora”) e voltar ao texto, treinado no mindfulness, que pode me permitir concluí-lo.

Ainda que houvesse uma situação ambiental claramente aversiva, como o meu computador quebrar e eu perder este texto, permanecer no momento presente me permite tentar não ir além do aqui e agora: naturalmente sentir-se mal por perder todo o trabalho até então realizado. Nada mais, sem se descabelar, se achar isso ou aquilo ou tratar mal as pessoas que tentam ajudar (esta, inclusive, é uma queixa muito comum na clínica, como ser grosseiro às pessoas que amam, e que só inclui mais tristeza e culpa à situação).

Pedra: "Raiva". “Sentir-se culpado por ter ficado com raiva é colocar uma nova pedra no topo da ‘raiva’”. Pedras: "Raiva" e "Culpa". Pedras: "Culpa" e "Raiva". - "Está tudo bem" “Respire fundo, observe a "Raiva", aceite-a, deixe-a ir, você fará melhor da próxima vez...”
Pedra: “Raiva”. (1) – “Sentir-se culpado por ter ficado com raiva é colocar uma nova pedra no topo da ‘raiva’”. Pedras: “Raiva” + “Culpa”. (2) – “Está tudo bem.” (3) “Respire fundo, observe a “Raiva”, aceite-a, deixe-a ir, você fará melhor da próxima vez…”

O objetivo desses exercícios não é abolir os pensamentos e sentimentos, mas diminuir o seu controle sobre nós, de forma a permitir que nos concentremos no que realmente é relevante para agora. Eu os considero especialmente difíceis de serem treinados e mantidos em uma sociedade que constantemente ensina a estar sempre ouvindo e seguindo seus pensamentos. Isto pode ser muito útil em muitos momentos, mas o “poder dos pensamentos” talvez não atraia tantos benefícios assim. Talvez, concentrar-se em um passo de cada vez atraia muito, mas muito mais. Assunto para nossos próximos encontros.

Nota: As imagens são do artista francês François Lange, e podem ser encontradas no site e redes sociais Sketches in Stillness.

REFERÊNCIAS:

1 VANDENBERGHE, L.; SOUSA, A. C. A. Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas. v.2, n.1, p. 35-44, 2006.

2 GERMER, C. K.; SIEGEL, R. D.; FULTON, P. R. Mindfulness e psicoterapia. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2015.

3 BISHOP, S.R. et al. Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice. v. 11, n. 3, p. 230-241, 2004.

4 MIRÓ, M. T. La atención plena (mindfulness) como intervención clínica para aliviar el sufrimiento y mejorar la convencia. Revista de Psicoterapia, v. XVII, n. 66/67, p.31-76, 2006.

5 HAYES, S. C.; STROSAHL, K.; WILSON, K. G. Acceptance and commitment therapy: an experiential approach to behavior change. New York, NY: Guilford, 1999.

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